Užitočný tuk v strave

Vedeli ste, že strava s príliš nízkym obsahom tuku môže brzdiť tvorbu svalovej hmoty?
Tuk obsiahnutý v strave je dôležitým zdrojom kalórií hlavne pre športovcov, ktorí ich potrebujú veľa. Tuk je taktiež potrebný pre tvorbu hormónov, ako je estrogén (nedostatok - narušený menštruačný cyklus - negatívny dopad na zdravie kostí - stresové zlomeniny, zhoršenie plodnosti) a testosterón (nedostatok - znížená tvorba svalového tkaniva, znížený rast a rozvoj sily, negatívny dopad na zdravie kostí, nedostačujúci vývoj sekundárnych pohlavných znakov ako ochlpenie, hĺbka hlasu, fúzy atď.), pre tvorbu tkanivových hormónov, ktoré ovplyvňujú sklon k zápalom, krvný tlak, hustotu krvi a pre vstrebávanie dôležitých živín, napr. beta-karoténu a vitamínov A, D, E a K.

Skutočnosť, kedy a koľko tuku konzumujeme, ovplyvňuje výkon jednak priamo (príliš veľa tuku pred fyzickou aktivitou Vás môže spomaliť) a jednak nepriamo (príliš nízky príjem môže brzdiť tvorbu testosterónu  a tým budovanie svalovej hmoty a rozvoj sily).
K tomu, aby sme určili správny čas konzumácie tukov s ohľadom na výkon, je dôležité pochopiť, že trávenie a využívanie tuku je viacstupňový proces. Na rozdiel od sacharidov prechádzajú tuky sériou premien pred tým, než zásobia svaly energiou.

• jedlo by nemalo narúšať tréning
• strava by mala predchádzať pocitom hladu počas tréningu
• vysoko tukové potraviny by nemali nahrádzať stravu s vysokým obsahom sacharidov, ktoré potrebujete ako zdroj energie pre svaly

Rozdelenie tukov

Nasýtené tuky
bývajú pri izbovej teplote tuhšie, nachádzajú sa v mnohých potravinách živočíšneho pôvodu (prerastené mäso, mlieko a výrobky z neho) a v tekutejšej forme sú aj v palmovom, palmojadrovom a predovšetkým v kokosovom oleji. Telo sa s nasýteným tukom dokáže vysporiadať, ale pokiaľ je ho priveľa zvyšuje riziko vzniku zápalov aj hladinu cholesterolu v krvi, je spojovaný s cukrovkou 2. typu a niektorými druhmi rakoviny.

Mononenasýtené tuky
sa nachádzajú v potravinách ako olivový olej, arašidy, väčšina orechov (s výnimkou vlašských) a avokádo. Označujú sa ako omega-9 mastné kyseliny.

Polynenasýtené tuky
sa ďalej delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých druhoch rýb a tiež v niektorých potravinách rastlinného pôvodu (ľanové semiačka, vlašské orechy, repkový olej). Omega-6 mastné kyseliny obsahuje slnečnicový, kukuričný, sójový a sezamový olej. Kyselina linolová a alfa-linolenová sú esenciálne a sú potrebné pre tvorbu látok, ktoré sa podobajú hormónom. Ovplyvňujú krvný tlak, imunitu, zápaly, kontrakcie hladkej svaloviny (srdce) apod. Malé množstvá každej z týchto kyselín musia byť denne dodávané stravou.

Trans-tuky
sa prirodzene vyskytujú v malých množstvách v mäse, mlieku a v produktoch z neho. Umelo vyrobené trans-tuky sa nachádzajú v čiastočne stužených olejoch (pokrmové tuky a niektoré lacnejšie margaríny). S prirodzene sa vyskytujúcimi trans-tukmi sa telo zrejme vyrovnáva inak ako s umelo vyrobenými, ktoré môžu zvyšovať riziko vzniku zápalov a majú negatívne účinky na srdce.

Steroly
sú látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách a v tukovom tkanive živočíchov. Najznámejším sterolom je cholesterol. Príliš veľké množstvo cholesterolu v tele síce nie je zdravé, na druhú stranu je cholesterol životne dôležitý pre fyzickú aj duševnú pohodu. Je nevyhnutný pre tvorbu niektorých hormónov, žlči (ktorá je potrebná pre trávenie tuku) a vitamínu D. Taktiež je súčasťou membrán všetkých buniek v tele.

Telesný tuk

V tele zastáva tuk celú radu funkcií, ukladá sa v tukových tkanivách, ale aj v svalových, kde je spaľovaný počas strednej až nižšej záťaže. Je súčasťou bunečných membrán, nervových pošiev, hormónov a ďalších štruktúr a látok, ktoré ovplyvňujú telesné funkcie. Každá bunka v tele obsahuje malé množstvo tuku. Orgány musia mať tukovú vrstvu, ktorá ich obklopuje, chráni a izoluje. Dokonca aj očné pozadie, plochy nôh a dlane majú tukové vankúšiky, ktoré tlmia nárazy a chránia ich. Podieľa sa na termoregulácii, v niektorých prípadoch uvoľňuje protizápalové látky.

Druhy telesného tuku

Biely tuk
tvorí väčšinu tuku v našom tele a je uložený v bunkách určených výhradne na skladovanie tuku.

Hnedý tuk
je aktivovaný v chladnom prostredí, kedy spaľovaním produkuje teplo. Nachádza sa v hornej časti chrbta, po stranách šije, medzi kľúčnou kosťou a ramenom a pozdĺž chrbtice.

Podkožný tuk
sa nachádza hneď pod kožou, tvorí okolo 50 % celkového telesného tuku. Pomáha udržať telesné teplo pri nižších teplotách - je prirodzeným izolantom. Pri nadbytku vznikajú problémy s uvoľňovaním tepla vytváraného pri cvičení za veľmi horúceho počasia. Teplota v jadre stúpa a môže vyvolať prehriatie a v horších prípadoch aj mŕtvicu, zvyšuje sa riziko dehydratácie.

Vnútorný (viscerálny) tuk
obklopuje vnútorné orgány a je tvorený bielym tukom. Je dôležitý pre ochranu orgánov, ale jeho nadmerné množstvo je nezdravé hlavne v oblasti strednej časti tela. Bunky obsahujúce viscerálny brušný tuk sú veľké a veľmi aktívne- uvoľňujú voľné mastné kyseliny a zápalové faktory, ktoré môžu prispievať k rozvoju cukrovky a srdcových ochorení.

Medzisvalový tuk
je uložený vo svalovom tkanive, kde je k dispozícii pre poskytovanie energie svalom počas pohybovej aktivity. Je spaľovaný pri stredne intenzívnom vytrvalostnom cvičení.

Ako využívame tuk počas cvičenia

Tuk potrebuje prítomnosť kyslíku, aby mohol prejsť jednotlivými štádiami metabolizmu.
Tuk je spaľovaný jedine behom aeróbneho metabolizmu, nespaľuje sa pri silovej alebo anaeróbnej činnosti.
Svaly môžu spáliť buď tuk, ktorý je uložený vo svaloch alebo ten, ktorý je uvoľňovaný z tukových zásob do krvného riečiska. Pri veľmi nízkych intenzitách si svaly vyberú tuk uvoľnený v krvi, neskôr keď sa intenzita zvýši a pohyb trvá o niečo dlhšie začnú svaly využívať tuk uložený v nich. Ten poskytne viac energie počas stredne intenzívnej záťaže trvajúcej zhruba dve hodiny a potom sa svaly opäť vracajú k spaľovaniu prevažne voľných mastných kyselín z krvi.

Čím viac cvičíte, tým viac spaľujete tuk. Ako?
Cvičením si budujete mitochondrie (energetické továrne, ktoré spaľujú energiu vo svaloch) a vytvárate viac enzýmov štiepiacich tuky. Športovci, ktorí pravidelne absolvujú vytrvalostný tréning, zvyšujú svoju kondičnú úroveň a časom sú schopní spaľovať tuky aj pri vyšších intenzitách pohybu.

Dbajte na vyváženosť stravy a striedajte rôzne druhy tuku - vyberajte si ryby, repkový, olivový olej, orechy, semená.

zdroj: Heidi Skolnik, Andrea Chernus